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妊娠中は便秘で悩むママは多し!緩和方法を試してみよう!

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助産師ママ

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現役助産師であり、自宅では母として育児奮闘中!共働きなので、自宅では夫婦で協力して全力育児の毎日です。妊娠と出産は夫婦にとって家族に変わる大切な時期!様々な問題や悩みを解決していく度に家族の絆は深まるハズ!お互い頑張りましょう!!

妊娠中の便秘を経験するママは非常に多いです。

妊娠前の食事習慣や体質などもありますが、妊娠中だからこその理由もあります。

いままで便秘知らずだったママも妊娠中に便秘に悩まされることもよくある相談です。

ここでは妊娠中の便秘の仕組みや知るべき知識、緩和方法などを紹介していきます。

口から入る食べ物によって私たちの身体は作られ、妊娠中は赤ちゃんを成長させていきます。

妊娠中の基本といえる食事の改善方法と便秘の打破方法を学びましょう!

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そもそもなぜ妊娠中に便秘になりやすいの?

便秘はつらいですよね。苦しい、だるい、身体が重い、などなど。

良いことは一つもありません。また口臭、体臭など女性としてはかなり深刻といえる悩みも併発しがちです。

妊娠中に初めて便秘を経験したママにとっては非常事態かもしれません。

そもそも、妊娠するとプロゲステロンという女性ホルモンが分泌されます。

このホルモンな腸のぜんどう運動といわれる内容物を動かす働きを弱めてしまう作用があります。

これが妊娠中の便秘理由その1です。

さらに赤ちゃんが成長すると、子宮もどんどん大きくなります。

ママの身体のなかで大きくなるので近くにある胃腸は圧迫されてしまいます。

これが理由その2です。

加えて妊娠中は初めての経験が多く、ストレスや精神的な付加がかかりやすくなります。

これにより自律神経が乱れ腸の動きも悪くなります。

妊娠中の便秘理由

①ホルモンのバランス
②自律神経の乱れ
③赤ちゃんによる圧迫

と大きく3つも原因があるのです。

便秘になるママが多いのも納得できますね。

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妊娠中の便秘の時に覚えておくべきポイント

排便が出来ないのは妊娠中を問わず辛いものです。

ではどれくらいの便秘と捉えれば良いかというと、毎日出てなくても問題ありません!

毎日が理想的ではあります。

しかし、週に2~3日しか排便できなかったとしても深刻な便秘とは限らないのです。

大切なのは不快感です!

排便頻度ではく、重要なのは違和感や不快感があるかが便秘の問題です。

スッキリとした感覚が大切なわけですね。

妊婦さんに多いのが運動不足が原因のかための便や、水分が吸収されない消化不良の便などがあります。

理想的な便は黄色から茶色のバナナ状でほどよい柔らかさが健康的と言えます。

理想的な便を目指しつつ、毎回の排便後のスッキリ感を大切にしていきましょう。

固い便だと痔を引き起こしたりもするので要注意です。

排便後のスッキリ感がない場合や1週間便が出ない場合などは医師に相談しましょう。

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食事の改善で便秘を解消!食べ方も大切!

便秘の解消にはヨーグルトや水を取る!と有名な解決方法ですよね。

ヨーグルトは便秘解消食材の代表格です。

ではなぜヨーグルトが便秘解消の良いのか?などなど食事での便秘解消方法を改めて学んでいきましょう。

食事で便秘打破その1 朝食は必ず食べる!
食べ物が入ると腸はぜんどう運動を始めます。

逆にいうと胃腸が空だと活動しないのです。

3食の規則正しい食事が便秘解消の基本習慣です。

食事で便秘打破その2 水分はしっかり補給!
3食食べるのがつわりが辛く難しいときもあるでしょう。

その際は無理せず最低限水分をしっかり補給することを優先しましょう。

食事で便秘打破その3 乳酸菌を味方につけろ!
ヨーグルトが便秘解消となるのは善玉菌を増やしてくれ腸内環境を改善してくれるからです。

生のチーズは妊娠中はNGなので加熱するかプロセスチーズをチョイスしましょう。

食事で便秘打破その4 発酵食品も腸内環境を改善!
乳酸菌と同様に、発酵食品も善玉菌を増やす働きがあるので、みそや納豆などは積極的に摂取しましょう。

食事で便秘打破その5 水溶性食物繊維で便を柔らかく!
摂取しづらい水溶性食物繊維ではありますが、便の水分を増やしやわらくし排便に繋がります。

アボカドやモロヘイヤ、なめこ、オクラなどおすすめ食品です。

3食きっちり取るのを基本とし、食べやすいヨーグルトやフルーツで水分補給や栄養素も取りつつ、バランス良い食事メニューに発酵食品やアボカドやヌルヌルした食材を加えていく。

これさえ覚えておけば深刻な便秘とは無縁になることでしょう!

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規則正しい生活習慣が便秘解消の一番の良薬!

食事以外も意識することで便秘を解消できる方法はたくさんあります。

一番は生活習慣の改善です。

腸のぜんどう運動を活発にさせるのは自律神経によります。

自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があります。

それぞれ興奮とリラックスといった役割があり、このふたつが絶妙なバランスをとりながら、呼吸や血液の循環など生きていく為の働きを促しています。

便秘の解消には腸のぜんどう運動を活発にする必要があります。

ぜんどう運動は副交感神経が優位なときに活発になり、善玉菌も活躍してくれます。

自律神経の中の副交感神経と上手に付き合うことが便秘解消のための生活環境の改善というわけです。

自律神経のサイクルを合わせる!

コツ1
副交感神経を優位に働かせるために、まず朝起きたらカーテンを浴び身体に朝を認識させましょう。

起床後、コップ一杯の水を飲むことも腸が刺激を受け自律神経のバランスにも最適です。

コツ2
食事を3食とり腸に刺激を与える。

可能なら同じ時間帯に行えればベストです!量も朝、昼、夜と減らしていくと更に効果的です。

コツ3
日付が変わる前にリラックスして就寝しているのがベスト。

上記を守り規則正しい生活をするのが便秘と無縁な生活を手にするシンプルかつベストな方法です!

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妊娠中の便秘解消について まとめ

妊娠中は便秘になりやすい理由がありました。

しょうがないで済まさず、辛い便秘はできたら回避したいものですよね。

自律神経のバランスを整える生活習慣の改善、食事による直接的な解消方法と紹介していきましたが、しっかりと実践していただければ必ず効果は出ます。

便秘解消の方法は上記以外もたくさんあります。

ウォーキング、簡単なストレッチやエクササイズ、深呼吸でも妊娠中は効果があります。

大切なのは小さなことの積み重ねです。

ヨーグルトだけでも毎日意識して取り続ければ大きな変化となってママの身体に好影響として表れるはずです。

習慣できるまでが大変ですが、楽しくすこしづつ実践していきましょう!

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