母体ケア

これでスッキリ!妊娠中の体重増加はどこまで大丈夫!?現在の体重から許容範囲を知ろう!

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助産師ママ

助産師ママ

現役助産師であり、自宅では母として育児奮闘中!共働きなので、自宅では夫婦で協力して全力育児の毎日です。妊娠と出産は夫婦にとって家族に変わる大切な時期!様々な問題や悩みを解決していく度に家族の絆は深まるハズ!お互い頑張りましょう!!

妊婦健診に行く度に体重測定と血圧測定、尿検査があります。

体重測定の瞬間は緊張しますよね。

特に妊娠中の急激な体重増加は、難産など高リスクに繋がりやすく、妊婦さんと赤ちゃんを思ってわざと厳しく注意する助産師や産婦人科医がいます。

一方で、先生によっては注意されないので自分は本当に大丈夫なのか不安になる妊婦さんがいたりと様々です。

つわり期を乗り越えた次には、体重コントロールに悩むママ。

もう次から次へと乗り越えることだらけ!と悩まなくて大丈夫です。

何をやるべきか分かれば話は早いです!

今回は妊婦さんの体重増加について、なぜ太ってはいけないのか・目安になる理想のペース・体重管理方法・実際の妊婦さんの声を交えてお伝えします。

まず大前提として、毎日体重を測ることをオススメします!

産婦人科で妊婦さん向け健康手帳をもらえることもありますし、携帯やスマホのカレンダーに体重をメモしたり、無料の体重記録アプリで折れ線グラフ化したりもできますよ。

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妊娠中に過度な体重増加がいけない理由を知ろう!

妊娠前は、太るのはモテないし、健康にも良くないし、好きな服が着られないし、仕事先の信用度に関わるし、など太ってはいけない理由はすぐ浮かびますよね。

妊娠中に太るのは、赤ちゃんが大きくなるんだから仕方ない面はありますが、ここまでならokという限度があるのです。

限度を知る前に、妊娠中に太り過ぎが良くない理由8つを心得ておきましょう。

①妊娠高血圧症候群※になりやすい
胎盤の働きが悪くなり、体出生体重児や早産、死産の原因になることもあります。

皮下脂肪が厚くなると、腹圧が上がり、血圧も上昇します。

②巨大児が生まれやすい
巨大児は難産になりやすく、赤ちゃんの呼吸障害の原因にもなります。

③脂肪が付き、産道を狭くする

④微弱陣痛になりやすい
分娩時の陣痛が微弱になりやすく、分娩時間が長くなります。

⑤分娩時の出血が多い
子宮収縮不良のため大量出血してしまうケースがあります。

⑥産道裂傷の縫合が困難になりやすい

⑦腰痛がひどくなる

⑧生活習慣病(成人病)の原因になりやすい

※妊娠高血圧症候群とは??

症状:高血圧やタンパク尿

原因不明ですが妊娠による不適応反応とされており、重症化すると胎児の発育に影響すると言われます。

例えば、ママの血流が悪くなることで赤ちゃんに送る酸素や栄養が不足し、胎児発育不全や胎児機能不全などを引き起こすことがあります。

また低出生体重児や低酸素性で脳に障害が残ることがあります。

原因不明とはいえ高血圧や肥満により発症する傾向があるため、後述する体重増加の予防法をすることが肝要です。

家系に高血圧症の人がいる場合は特に注意してください。

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目安となる理想の増加ペースとは?

妊娠前の体重プラスαとなる下記の増加分が理想的です。

妊娠前の体重がはっきりしない人は、つわり期が終わってから+1kg/月くらいとざっくり考えるとわかりやすいですね。

毎日体重を測ると数百gの増減がありますが、1週間に450g未満、1か月に2kg未満の増加なら許容範囲です。

妊娠20週:+3kg

妊娠28週:+5~6kg

妊娠40週:+10kg以内、理想は+7~8kg

さらに細かく話をすると、
まず妊娠前の体重kg÷身長m÷身長m=BMI(体格指数)を割り出します。

BMI25以上は妊娠前+5kg、

BMI18.5~25は妊娠前+7~12kg、

BMI18.5未満は妊娠前+9~12kgが目安です。

例)身長160cm体重55kgの人
55÷1.6÷1.6=21.484…つまりBMI25以下なので妊娠前+7~12kg。

妊娠中の体重増加がなさすぎることの弊害

増えすぎが良くないなら妊娠中もダイエットしなきゃとストイックになる人もいます。

ところが低出生体重児や、将来子どもが生活習慣病にかかりやすくなるなど弊害があります

。このところ低出生体重児が増えつつあるので、妊婦さんにはくれぐれも食事を抜くなどストイックになり過ぎないで欲しいです。

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理想的な体重変化につながる工夫あれこれ

体重増加の予防法は食事をできるだけ自炊するのが一番です!自分で調味料や油を調節できるからです。

自炊でも外食でも共通したコツは、

食べ方を野菜→肉や魚などのたんぱく質→ご飯の順に食べることと、ひと口20回噛むことです。

食べ過ぎを防げます。

また濃い味を避けることでご飯の量を減らせます。

お菓子の買い置きもやめるか、どうしても間食したいならこんにゃくゼリーや寒天といった低カロリーのお菓子や、ヨーグルトやチーズ、小魚をほどほどの量にして食べるかにしましょう。

その1 カロリーを1900~2100kcalに控える

自炊だとはっきりカロリーが分からないので、低カロリーにつながる方法をいくつか伝授します。

油ものはできればフッ素加工のフライパンで油なしで調理する。

牛肉や豚肉はもも肉かロース、鶏肉は皮なしのもも肉かむね肉、ささみといった、脂のない赤身肉を選ぶ。

とんかつの場合はロースよりヒレ肉を選ぶ。

油ものは小さじ半分程度の植物油で調理をし、一食一品までにする。

蒸し焼き料理やホイル焼き料理を増やす。

挽肉の料理は挽肉を半分にし豆腐やツナ缶を混ぜる。

ノンオイルや低カロリーの調味料を使う。

レンコンやごぼうといった歯ごたえのよい野菜を使う。

根菜は具を大きめに切る。

もやしやしらたき、えのきだけやしめじ、豆腐やキャベツを多めに入れて料理の全体量を増やす。

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その2 塩分を7~10gに控える

妊婦さんの理想の塩分摂取量は7.5g以内です。

減塩につながるテクニックをいくつか紹介しましょう。

減塩の調味料を使う。

ちくわやソーセージ、ハムといった加工食品は湯通しして塩分を抜く。

調味料の代わりにだしや香辛料を使う。おすすめの香辛料はシソ、みょうが、生姜、ごま、こしょう、カレー粉、レモン汁、ゆずです。

醤油にだしを混ぜて使う。

スープは塩分が多いことがあるので牛乳や豆乳でコクを出す。

最後の仕上げに味を絡ませる。

風味づけにごま油やオリーブ油を使う。

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その3 適度な運動や散歩をする

マタニティーヨガやマタニティスイミング、1時間程度の軽い散歩やウォーキングなどです。

自宅でできるエクササイズとして、膝を曲げる程度のスクワットをする・壁に手をつきながら腰を直角に曲げて背中と脚裏を伸ばす・(仰向けが平気なら)ベッドの上で仰向けで膝を曲げてお尻の筋肉を心地よく伸ばすのもおすすめです。

ですがお腹の張りがある人、安静中の人、安定期と言われてない人はやめましょう。

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その4 適度な休息をする

1時間おきに姿勢を変えて休憩を取るなどです。

その5 体重測定を毎日同じ時間に行う

お風呂上がりや、可能なら朝起きてトイレに行った直後などが良いです。

その6 食事はどんなに遅くとも就寝の2時間前に済ませる

仕事で遅くなってからの食事になる時は、職場で軽食を食べて帰宅後は低カロリー食を食べるといった乗り切り方があります。

その7 安静中でも食事量は減らさず1日3食

安静にしてると体重増加が心配でたまらないですよね。

だからこそ、この項目で紹介した、食べる順番と噛む回数のコツ、調理方法や食べるものの選び方のコツを掴んで、栄養バランスをよくしながら乗り越えましょう。

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実際の先輩ママの体重変化は? 成功例と失敗例

先輩ママ
先輩ママ
つわり期を脱した5ヶ月頃から食欲増加。2日に一回はファストフードか回転寿司に行ってたら1ヶ月で2kg増。外食を控え、行政の妊婦向け栄養教室に夫と一緒に行き、習った通り野菜や魚中心レシピを実践したら+9kgで成功!
先輩ママ
先輩ママ
つわりがなくご飯を2杯食べて運動を特にしなかったら+18kg。妊娠後期に運動を始めたが時すでに遅し…
先輩ママ
先輩ママ
つわり期が来る前に食べる量を増やしてつわりに備えたのに、妊娠5ヶ月になっても全くつわりが来なかった。妊娠後期に入り運動したり食事量を減らしたりしたが間に合わず+15kgになってしまいました。。。
先輩ママ
先輩ママ
吐きづわりだったつわり期が終わると、逆に食べづわりになり1ヶ月で3kg増加。母親学級で減塩とカロリーダウン料理を習い実践したら、臨月に急に5kg増えても適正増加体重に収まり妊娠前+10kgで成功しました!
先輩ママ
先輩ママ
安定期に突然フライドポテトが大好物に。ジャム入り炭酸水で何とか紛らわせました。娠前から減塩・低カロリー料理の生活を続けていたのと、散歩やマタニティヨガで運動量を落とさなかったのもあって+9kgで無事出産♪
先輩ママ
先輩ママ
吐きづわりが終わり食事量が増加。3食の他にケーキやアイスを間食していた。
特に医者から注意がなく油断していたら妊娠後期に1週間に1kgのペースで増加。産後に備えて焼肉やバイキングに行っていたら妊娠前+14kgになってしまった。産後の今、なかなか脂肪が落ちなくて困っています。
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妊娠中の体重増加はどこまで大丈夫?まとめ

いかがでしたか?体重は適正範囲に増える分には問題ないですが、適正範囲以上に増えた人にはそれなりに増えた原因がありましたね。

妊娠の後半に何もしてないのに恐ろしいほど体重が増えるので、前半は増やさないようにと早めに注意する産院もあります。

でも、適正範囲内に収まるコツはたくさんあります。この記事を読んだ人が1人でも多く、ストレスなく体重管理に成功するよう願っています。

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